皆様こんにちは！ 稲田堤駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ ウェイトトレーニングを始める方の多くが、最初に取り掛かるのがベンチプレスだと思います。 しかし、実際のところウェイトトレーニングをいきなり始めると様々な弊害が出てくることがあります。 そこで本日は、ベンチプレス初心者の方向けにパーソナルトレーニングを活用するメリットについてお話をしていきます。
ベンチプレスの重要性と効果
ベンチプレスは同時に上半身の中の三角筋・大胸筋・上腕三頭筋のいわゆるTOP３を鍛えることができます。 ベンチプレスを行う際には、これらの3つの筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。
ベンチプレスの正しいフォームの事を「ブリッジ」と呼びます。
初心者の方はブリッジを正しく組むことを意識しましょう。
ベンチプレスの基礎知識
ベンチプレスをする際には肩関節に負担がかかりますので肩甲骨を寄せる、ベンチプレスの際に肩甲骨を寄せると、自然に胸を張る姿勢になります。 その際、ちょっと意識して大胸筋にストレッチを掛けるように胸を張って下さい。 また、かかとを自分の身体の方に出来るだけ近づけることを意識すると良いでしょう。 （ベンチプレス競技をされている方の場合には、かかとを付けたままにしないと反則になりますのでこの方法でのトレーニングはおすすめ出来ません。）
ベンチプレスの基本的なやり方
ここでは、基本的なベンチプレスのやり方について解説いたします。 - まずはベンチ台に仰向けに転がり、バーを握りましょう。 - そして、肩甲骨を寄せて肩を落とし、息を大きく吸い込みます。 - ラックからゆっくりとバーを外してください。 - バーを外したらバーをみぞおちの少し上に下ろし、息を吐きながらバーを少し曲線を描きながら上げていきましょう。 この後は、姿勢を意識したまま前述した動作を繰り返しましょう。
ベンチプレス初心者向けの成功の秘訣
ベンチプレス初心者が目安にする最初の回数は、10回×3セットが一般的ではありますが、おすすめは「12回×3セット」となります。 ベンチプレス初心者はまずは重量40kgを目安にトレーニングをすると良いでしょう。 そこからさらにレベルアップしてきたら、重量60kgを目標にするといいでしょう。 扱える重量には個人差がありますので、くれぐれも無理はなさらないようにしてください。
安全なトレーニングと効果的な成長のための取り組み
最後になりますが、初心者でも慣れている方でもベンチプレスを行う際は、必ずセーフティー（安全バー）をセットしましょう。 バーが首の上に落ちると怪我だけではなく大事故となることがあり、実際に死亡事故も毎年起きています。 必ずセーフティーバーを首よりも高い位置に設定する習慣をつけましょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ ベンチプレスやウェイトトレーニングの初心者の方こそパーソナルトレーニングを活用した方が良いことがわかっていただけたと思います。 ぜひ、この記事を参考にトレーニングライフをより充実したものにしてみてはいかがでしょうか。
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