自重で背筋を鍛える時のポイント

皆様こんにちは！
稲田堤駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

たくましい背中を目指すために背筋を鍛えたいけれど、トレーニングをする時間がないと悩む方も少なくないと思います。
実は、背筋は自重でも鍛えることができるため、自宅などでのトレーニングでも理想の体型に近づくことができると言われています。
そこで本日は、自重で背筋を鍛える時のポイントについてお話ししていきます。

・トレーニング中は常に背筋を意識しよう

背中のトレーニング中であれば、常に背筋を意識していると高い効果が期待できます。 特に姿勢が悪い方であれば、背筋が衰えていることが多いため、意識しなければ適切に負荷をかけることができなくなってしまうこともあります。 そのため、実際に背筋を鍛える際は背中に意識を集中させ、狙った場所をしっかりと刺激できているかどうかを考えつつトレーニングを進めていって下さい。

・脂肪燃焼しやすい体を目指せる

実は背筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。 基礎代謝とは、ざっくりと説明するとじっとしていても消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなっていきます。 背中は、体のなかでも大きな筋肉があるため、背筋を鍛える＝効率良く筋肉量を増やすのに効果的、ということになるのです。 そのため、基礎代謝が高まると、じっとしている時のカロリー消費が高まり、体脂肪が燃焼されやすく痩せやすく太りにくい体になるでしょう。

腕と肩の筋肉の使いすぎに注意

自重トレーニングをする時には、腕と肩の筋肉を使いすぎないようにするのも背筋を効率良く鍛えるための一つのポイントとなってきます。
特に、この中でも僧帽筋は腕や肩周りを使って鍛える種目が多くあるため、力の入れどころを間違えてしまうと、背筋の狙った部位にピンポイントに負荷をかけることができなくなってしまいますので、腕や肩の筋肉の使いすぎには注意しながらトレーニングをして下さい。

※なるべく腕や肩に負荷が集中しないようにするために、トレーニングの際のフォームやトレーニングの時の力加減はこまめに調整するようにして下さい。

・適切な頻度でトレーニングをしよう

最後に、背筋を鍛えたいときには、筋トレの頻度は週2〜3日を目安にして下さい。
筋肉は筋トレで傷ついた後、しっかりと休ませることで回復し、成長していきますが、筋肉が成長するまでには、長いと72時間ほど必要であると言われています。
そのため、連続して背筋を鍛えると、筋肉が大きくなる前にさらに傷つけてしまうことにななり、疲れが取れなくなってしまい筋肉痛になることもあるので注意が必要です。
筋トレの頻度自体を増やしたいのであれば、日によって鍛える部位を変えるなどの対応をするようにして下さい。

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